全文授權轉載：Case✦報科學【運動後到底要洗冷水、還是熱水澡？】
E-port兔，悄悄話
洗澡是運動後的愉悅時刻，但究竟該選擇冷水、熱水還是交替沐浴呢？這問題引起爭議，生理機制複雜。事實上，最佳選擇視個人需求而異。冷水可緩解疲勞，熱水有助肌肉放鬆，而冷熱交替則可能促進血液循環。
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《轉載 Case✦報科學》
運動後到底要洗冷水、還是熱水澡？
撰文｜陶衍勳
大汗淋漓的運動後，痛快的洗個澡能夠使身心舒暢，甚至對許多人來說，有舒緩身、心疲勞的感覺。你或許聽過有人說，運動後要洗冷水，這麼一想似乎也有人說過運動後要洗熱水；到底！運動後究竟是要洗冷水還是熱水、甚至冷熱交替？這似乎是一個沒有共識的問題，這看似簡單的問題，背後的意義與生理機制都放在這裡了。
運動與肌肉疲勞
每當進行運動，並且達到一定的強度或運動量時，身體必須維持高程度的新成代謝，將營養物質送至身體各部位肌肉群，滿足能量需求；另一方面，在肌肉不斷工作的過程中，會產生氫離子、乳酸等疲勞物質，這些物質可以說是能量代謝後的產物，人體必需在運動過程中不斷將這些疲勞物質代謝、移除，以免過度累積疲勞。
然而，在高強度運動下，人體的代謝能力比起安靜情況下提昇許多，但仍趕不上疲勞物質的生成速度，這就是所謂的「代謝壓力」。此為十分常見的運動反應，連續爬坡、上樓梯時感覺到肌肉「酸酸的」，這種運動當下的酸痛感，便是代謝壓力的表現之一，有趣的是，這樣的代謝壓力會刺激大腦，促使肌肉和成的物質釋放（如：生長激素等）。
運動過後的數個小時，或是數天之內，肌肉產生慢性痠痛的症狀，被稱之為「延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset of Muscle Soreness）」，簡稱為DOMS，目前研究認為，造成DOMS的主要原因，是因為肌肉纖維在工作過程中，產生許多細小的撕裂損傷並產生發炎反應，而這樣的損傷與一般的肌肉拉傷有些類似，但會在發生後的數天之內完成修補，此外，搭配適當的恢復與營養，新修補的肌肉纖維會變得更粗，肌肉因此變得更加肥大、強壯。
冷水好？熱水好？自己決定！
想想看，發生運動傷害的當下，一般都是如何處理呢？
許多人都知道，甚至不用想就說：「冰敷」，因為運動時的肌肉組織溫度比休息時來的更高，而較高的溫度會使得血流量增加、代謝反應更為旺盛，造成紅、腫、熱、痛的局部發炎症狀，此時給予冰敷，則可能減緩血流速、降低代謝與發炎反應，減緩疼痛不適感。同時，由於低溫環境的刺激會使自律神經中的交感神經興奮，啟動人體的壓力賀爾蒙反應（如腎上腺素），其中一種相當代表性的物質為皮質醇（Cortisol，或稱可體松），它的主要功能之一，便是抑制發炎反應。因此，在運動後進行冷水療，可能可以抑制肌肉的代謝壓力與發炎反應，進而減緩DOMS的發生；而熱水療則是相反，由於熱環境會使血管擴張，加速血流量並提高組織溫度，將提高肌肉組織的代謝與發炎反應。
對於專業運動員來說，面對連續高強度的比賽與訓練，肌肉組織處在過於旺盛的代謝、發炎反應，可能造成肌肉組織來不及在短時間內恢復，使得疲勞持續累積，影響運動表現，因此，冷水療或更為先進的超低溫倉等設備，便成為當代運動員重要的恢復手段之一。
還記得文章開頭曾說，疲勞的累積，其實是促進肌肉修補、生長的重要機制。一次又一次的破壞與修補，會使肌肉持續生長、強壯，因此對追求健康的一般人來說，除非不適感持續過久，影響到日常生活，否則冷水/低溫療法其實是非必要的，也不用擔心熱水會對組織產生負面影響！
事實上，冷/熱水療的效果，很大一部分是取決於使用者的主觀感受。
即使是高層級的運動員，只要個人喜歡、覺得舒服，喜歡在運動後洗熱水的大有人在，對一般民眾來說更是如此，畢竟疲勞恢復有許多面向，充足的營養來源、睡眠品質並搭配運動，才是維持健康的不二法門。
參考文獻
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